가짜 식욕은 특별히 배가 고프지도 않은데 계속 먹게 만드는 심리를 만들어 낸다. 주로 스트레스와 우울함 욕구불만과 같은 감정이 원인이다. '다이어트'를 결심하는 것만으로 몸은 무의식적 저항감에 스트레스를 받기도 한다.
우리 몸에 필요한 에너지가 부족할 경우, 뇌에서는 배고픔 신호를 보낸다. 그러나 열량이 부족하지도 않음에도 배고프단 생각을 하고 나도 모르게 간식을 찾게 된다면 그것이 바로 가짜 식욕이다. 식후 3시간도 되지 않았는데, 맵고 달고 짠 음식이 먹고 싶다면 가짜 식욕일 가능성이 높다.
우선 진짜 식욕과 가짜 식욕을 구분해보자
가짜 식욕을 줄이는 방법
먹방 시청 줄이기 최근 먹방이 유행이다. 동영상 사이트에서도 맛깔나게 식사하거나 많은 양의 음식을 한 번에 다 먹는 영상이 높은 조회 수를 기록하기도 한다. 남들이 먹는 모습으로 대리만족을 하는 것도 좋지만, 먹는 모습을 보다가 나도 모르게 내가 진짜 배가 고프다는 착각을 하게 된다. 더불어 TV를 보면서 음식을 먹으면 평소보다 20~30% 많은 양을 먹게 된다. 그러므로 가짜 식욕과 진짜 배고픔을 먼저 구별하고, 늦은 시간 먹방 시청은 자제하는 게 좋다. '가짜 식욕'만 조절해도 다이어트 성공한다
부족한 수분 채우기 몸속에 수분이 부족할 때도 식욕이 생긴다. 갈증으로 인한 배고픔을 가짜 식욕으로 착각하는 경우가 있기 때문에 충분한 물을 마시는 것도 중요하다. 허기를 느끼거나 늦은 밤 야식이 생각난다면 물을 먼저 마셔보는 것도 좋은 방법이다. 갑자기 배가 고프다면, 물을 먼저 마셔보고 이후에도 배고픔이 지속된다면 진짜 식욕일 가능성이 높다. 단 식사 직후 물을 마시는 것은 소화 기능을 약화시킬 수 있으니 식사 직후보다 이전이나 1시간 뒤에 물을 마시는 것이 좋다. '가짜 식욕'만 조절해도 다이어트 성공한다
충분한 단백질로 채우기 단백질은 다이어트를 위한 최고의 식단이다. 지방이 아닌 근육량을 늘리는 데 도움이 되고, 포만감 또한 높여준다. 스트레스나 수면 부족으로 인해 감정적 허기가 찾아오면 달콤한 쿠키나 케이크, 음료 대신 포만감이 큰 고기와 같은 단백질을 먹는 것이 좋다. 일반적으로 단백질은 닭가슴살이나 단백질 셰이크를 통해 손쉽게 섭취할 수 있다.
물이나 채소 섭취 가짜 식욕을 억제하는 데에는 물이나 채소가 효과적. 물과 채소를 통해 입을 헹궈주는 것이다. 달고 짜고 매운 음식을 선호하는 사람들에겐 특히나 효과적이다. 음식을 먹고 물을 마시면 음식물 찌꺼기로 발생한 중독성 입맛을 소독해 식욕을 조절하는 데에 도움이 된다. 채소 역시 같은 역할을 한다.
양치질 민트 등의 자극이 강한 치약을 사용해 양치하거나 미백 효과가 있는 치약으로 양치질을 할 경우 식욕 억제 효과를 볼 수 있다. 배고픔을 느낀 상태에서 양치질을 하고 2~3분간 기다리면 된다. 이후에도 배가 고프다면 정말 배가 고픈 것이지만, 가짜 식욕의 경우 이 시간을 기다리면 사라지게 된다.
식사 후 무설탕 껌 씹기 점심 식사 후 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제된다. 미국 페닝턴 생물의학연구센터 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 같은 식단의 점심식사를 하게 한 뒤 한 팀에겐 무설탕 껌을 씹게 했다. 연구팀은 3시간 후 간식을 제공, 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 디저트를 찾는 욕구가 줄었고, 간식을 통한 칼로리 섭취도 40% 줄었다고 한다. 출처 입력 바람
강도 높은 운동 스트레스를 많이 받게 되는 경우 가짜 식욕을 느끼게 된다. 스트레스를 받으면 우리몸은 코르티솔이라는 호르몬이 과하게 생성, 이 호르몬이 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 약화시키기 때문. 코르티솔에 대항하는 것이 바로 엔돌핀인데 엔돌핀은 스쿼시나 축구, 농구 등 강도 높은 운동을 통해 왕성하게 분비된다. 엔돌핀이 코르티솔의 생성을 억제하고, 자연히 렙틴을 강화하는 것이다.
걱정 누구나 다 한번쯤 식음을 전폐하는 상황이 있었을 것이다. 그 상황이란 바로 다가올 날에 대한 걱정을 하는 것이다. 물론, 걱정이 없고 미래가 밝게 빛날 생각만 한다면 효과가 없다. 식욕을 느끼지만 먹을 상황이 아니라면 당장 다가올 앞날, 예를 들어 시험이나 졸업후 진로, 연애, 결혼, 인생 등에 대한 걱정을 해보자. 식욕이 사라지는 것을 느낄 것이다.
음악 음악장르가 식욕변화에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면, 정적인 음악은 식욕이 증가할 수 있고, 동적인 음악은 식욕이 감소할 수 있다.
도저히 안된다면
생각나는 음식을 머리속으로 그려본 후 파란색 음식을 상상하라.
파란색은 식욕을 낮추는 역할을 한다. 상상이 쉽지 않다면 파란색 음식을 찾아서 저장한 후 음식생각이 날때마다 파란색 음식을 보라. 그리고 식기를 파란색으로 바꾸는 것도 중요하다. 가짜식욕만 잡아도 다이어트는 절반은 성공이다.
" 약은 약사에게, 진료는 의사에게 "
" 바디라인의 완성은 청담명작의원에서 "
한마디로 먹고자 하는 욕구. 인간이 태어날 때부터 죽을때까지 가지고 있는 본능적인 욕구이다. 식욕은 생물이 생존하기 위한 가장 기본적인 조건을 채우려 하는 것으로, 광합성을 하지 않고 신경계가 조금이라도 발달한 생물은 반드시 식욕을 가지고 있으며, 이것을 반복해서 충족하려고 한다. 오랜 시간 식욕이 충족되지 않으면 뇌에서 신호를 보내 참을 수 없는 배고픔이 생기고, 더 나아가 고통이 일어나며, 결국에 무언가를 찾아서 먹도록 한다. 식욕을 관장하는 식욕중추에 식욕 중추에 이상이 생기면, 몸에 이상현상이 발생한다. 사실 식욕은 시각과 후각적인 부분에 많은 영향을 받는다. 식욕이 없다가 길거리에 널려있는 음식을 보면 한 번쯤 먹고 싶은 것도 이러한 이유이다. 보기 좋은 음식이 먹기도 좋다는 것은 어느 정도 사실이다. 식욕조절에 관여하는 가장 주된 호르몬으로는 섭식중추와 포만중추에 작용하는 Leptin과 Ghrelin이 있다. Leptin은 음식 섭취를 억제하는 효과를, Ghrelin은 음식 섭취를 촉진하는 효과를 가지며 Leptin은 장기간에 걸친 효과를 유발하는 반면 Ghrelin은 단기간에 효과를 유발한다. 따라서 Ghrelin의 혈중농도는 식전에 상승하다가 식사로 위가 팽창하면 감소하는 형태를 보이게 된다. 상기의 호르몬 효과에 따르면 비만한 사람은 Ghrelin에 의한 음식 섭취 촉진작용이 항진된 사람으로 혈중 Ghrelin 농도가 상승, Leptin 농도는 감소해있을 것이라고 생각하기 쉽지만 실제 임상에서 마주치는 만성비만환자들의 경우 오히려 식욕억제호르몬인 Leptin의 농도가 증가되어 있고 식욕촉진 호르몬인 Ghrelin의 농도는 감소되어 있다. 이는 대부분의 비만 환자들이 Leptin이 부족한 상태가 아니라 Leptin에 대해 저항성을 보이는 상태에 있기 때문이다. 축적된 지방조직에 의해 Leptin이 고농도로 증가되어 있기는 하나 실제 그 효과는 정상적으로 발휘되지 않는 것이다. 그러나 비만이 되는 과정에서의 호르몬 작용은 이와 차이가 있을 수 있다. 시상하부의 여러 부위가 식욕의 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다. 고전적인 모델에 따르면 외측시상하부영역(lateral hypothalamic area)은 식욕을 촉진한다. 이곳을 흥분시키면 음식 섭취가 증가하고, 반대로 이곳의 기능을 망가뜨리면 음식 섭취가 감소한다. 따라서 외측시상하부영역은 음식을 찾으려는 운동 능력을 증진시키는 것으로 이해된다. 한편, 시상하부 복내측핵(ventromedial nucleus of hypothalamus)은 포만감을 유발하는 부위로 알려져 있다. 따라서, 이곳의 신경세포들이 흥분하게 되면 영양분을 충분히 섭취했다는 느낌을 받아 음식을 먹고 싶어하는 욕구를 억제하게 된다. 이외에도 시상하부의 실방핵(paraventricular nucleus), 활꼴핵(arcuate nucleus) 등이 식욕의 조절에 관여한다. 예를 들면, 실방핵의 기능을 망가뜨리면 음식을 과도하게 섭취하게 된다. 또, 활꼴핵은 소화관이나 내분비기관으로부터 분비되는 여러 호르몬이 도달하여 음식의 섭취와 에너지의 소비를 조절한다. 시상하부의 신경세포들은 신경전달물질이나 호르몬 등을 통해 우리 몸의 여러 부위에서 정보를 받아 이 정보들을 처리하여 섭식 행동과 포만감을 조절한다. 시상하부가 받는 정보들은 아래와 같다. 소화관으로부터의 신경 신호: 위가 얼마만큼 찼는지에 대한 정보를 준다. 혈중 영양분 상태에 대한 화학 신호: 포도당, 아미노산, 지방산 등에 대한 정보를 준다. 위장관호르몬: 그렐린(ghrelin)과 같은 위장관에서 분비되는 호르몬이 시상하부에 도달한다. 지방세포에서 분비되는 호르몬: 렙틴(leptin)과 같은 호르몬이 시상하부에 도달한다. 대뇌피질 또는 다른 뇌 부위로부터의 신경전달물질: 시각, 후각, 미각 정보 뿐 아니라 세로토닌(serotonin)과 같은 다른 신경전달물질이 시상하부에 해당 정보를 전달한다. 시상하부의 섭식 중추(feeding center)와 포만 중추(satiety)들은 이러한 물질들에 대한 수용체를 발현하고 있어, 이들에 대한 식욕과 에너지 대사 조절의 세포 및 분자 기전으로 작용한다. 특히, 가을에는 식욕이 더욱 솓구친다. 힘겹게 다이어트에 성공한 사람이라도 요요현상을 각별히 경계해야 할 때가 왔다. 추석을 기점으로 식욕이 늘기 시작해 다이어트 전보다 체중이 쑥쑥 늘어날 수 있는 시기이기 때문이다. 가을에 접어들면 넘치는 식욕을 주체하지 못해 다이어트 계획을 접는 사람들이 적지 않다. 이 때문에 계절성 우울증에 빠지기도 한다. 왜 이런 현상이 일어날까. ‘웹 엠디’ 등의 자료에 따르면, 멜라토닌 증가가 원인인 계절성 우울증은 식욕과 잠을 늘려 체중 증가를 독촉한다. 가을철 식욕 증가는 날씨의 변화와 밀접하다. 가을에는 날씨가 쌀쌀해져 체온이 떨어지는데다 야외활동 증가로 에너지 소비도 빨라진다. 이런 변화 속에 쉽게 포만감을 느끼지 못하게 되면서 식욕이 늘어나게 된다. 여름보다 낮의 길이가 짧아지는 것도 영향을 미친다. 햇빛의 양이 감소하면 비타민 D 생성이 영향을 받게 된다. 비타민 D는 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진시킨다. 비타민 D가 줄면 렙틴 분비도 그만큼 줄어 식욕 조절이 힘들어진다. 넘치는 식욕을 줄이려면 식습관 등 생활습관을 조절해야 한다. 우선 단백질 섭취량을 늘리면 공복감을 덜 느낄 수 있다. 단백질은 포만감을 자극하는 시간을 늘려 체온을 높게 유지시켜 준다. 칼로리가 낮고, 단백질 함량이 높은 살코기 부위를 탄수화물, 지방과 고루 섞어 먹어 적당한 포만감을 유지한다. 복합 탄수화물 섭취도 식욕 조절에 도움이 된다. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등이 대표적이다. 간식으로 준비해두면 적은 양으로도 포만감을 유지할 수 있다. 이처럼 칼로리가 낮고, 포만감이 높은 음식은 식욕 조절에 필수다. 식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있다. 햄버거, 피자 등 고칼로리의 야식을 피하려는 노력이 필요하다. 습관적인 야식은 위장장애와 불면증을 야기할 수 있다. 지나친 낮잠도 밤잠을 설쳐 야식을 찾게 만드는 원인이다. 하루 세끼를 다섯 번으로 나눠서 적게 자주 먹으면 좋다. 공복감을 덜뿐더러 야식을 먹을 확률도 낮출 수 있다. 식사 시간은 여유롭게 20분 이상 갖는 것도 중요하다. 음식을 먹고 포만감을 느끼기까지 20분이 걸리기 때문이다. 포만감을 느끼기도 전에 허겁지겁 음식을 먹어치우면 과식하기 십상이다. 음식을 참아야 하는 스트레스는 음식이 아닌 다른 방법으로 풀어야 한다. 전문가들은 “여러 가지 취미생활을 하는 것도 좋지만 하루 30분 정도의 가벼운 운동이 스트레스 해소는 물론, 숙면과 건강, 긍정적인 사고에도 도움을 준다”고 말한다.기술에 예술을 더하다. 명화속 아름다움 청담명작에서 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